【最新】ウォーキングで筋肉をつける方法、ダイエットにも効果あり!?【林先生の今でしょ!講座・まとめ】

TV番組

2021年4月6日放送の「林先生の今でしょ!講座」で紹介されていた
ウォーキングの正しい方法の最新情報をまとめてみました。

これまで正しいとされていたことやよくある歩き方で肩こり・腰痛・太脚になってしまう原因などを
専門家やお医者さんが科学的・医学的観点から解説!

番組を見ていてとてもためになったので、
【脚の使い方・歩く時の姿勢を中心にまとめてみました!
普段の通勤やウォーキングで効率よく筋肉をつけ健康的な下半身を作るためには必要な知識になっています。

こんな人におすすめ!

✔️毎日しっかり、かなりの時間歩いているのに筋肉がつかない。

✔️意識していないはずの箇所が次の日筋肉痛に、、、

✔️フォームを正しくしているはずなのに、肩こりが。

✔️特に激しい運度など何もしていないのに腰痛がすごい。

太ももの筋肉をしっかりつける!これがダイエットにも効果的だそうです。

全身の筋肉のうち70%下半身にあるそうです。

そのため、おしり太ももの筋肉をつけることで、代謝をあげダイエットにもつながるそうです。

脚の使い方

これまで特に何も意識ぜずにウォーキングしている人や、ウェブなので調べた知識で意識している人もこれから述べていくことができているか確認してみてください!

毎日のウォーキングで健康的な美脚を手に入れれます。

脚の動き

結論から良い歩き方として!

脚をまっすぐ前に出し股関節を使って歩く。

脚を前に出し時に、脚が一直線にまっすぐなっていることが大切です。

股関節を動かすといっても、股関節を動かすことを意識するあまり他の部分を使っている人が多くいるそうです。
なので、太ももを使って歩くことを意識することで、自動的に股関節が使われるそうです。

このような歩き方してませんか??
次は悪い例を紹介します。

【モデル歩き】

モデル歩きとは、名前の通りモデルさんがランウェイなどでしているあの歩き方です。

腰が振れていて一見、おしりなどの筋肉が使われているように見えますが、、、

足の着地点が一直線でまっすぐ歩いているのがわかりますよね。

このような歩き方をしていると、股関節はあまり使われておらず、太ももの筋肉がつきにくくなります。

さらに、股関節にあるリンパ節の流れが悪くなり、むくみの原因に!

モデル歩き=美脚の天敵ということです。
なので、太ももをしっかり動かすことを意識しましょう。

歩幅

みなさんは、自身の歩く時の歩幅をご存知でしょうか?
筋肉をつけるための効果的な歩幅はどの程度でしょうか?

答えは、理想の歩幅は2歩分だそうです!

多くの人は歩幅が狭いようです。

歩幅が狭いとあまり筋肉を使わず、結果筋肉がつきにくなるそうです。
それでは、歩幅が広ければその分筋肉がつくのでは!?と思う方もいるかもしれませんが、、、

歩幅が逆に大きすぎると、上半身がぶれたりして、姿勢が悪くなる」とのこと。
また、関節などを痛める原因にもなります。

BESTな歩幅は、足のサイズの2つ分を間にあけること!

足裏の着き方

この足の着地方法に関しては、これまでいろいろな説はありました。
かかとからついてつま先はで地面を蹴るなど、聞いたことあるかもしれません。

しかし、、、
かかとから着くことを意識しすぎると、かかとへの圧力が強くなり、関節を痛める原因に!

*靴下の親指に穴が空いている人は注意!この傾向があります。(かかとをつく勢いでつま先に衝撃がいっているとのこと。)

少し前までは、足の指でぐっとつかむ感じというのが主流でしたが、これは足が体よりも後ろ側に残ってしまため、よくないとのこと。

さらにこの歩き方の悪い点は、太ももではなくて、ふくらはぎに筋肉がついてします。

❗️専門家曰く、ふくらはぎの筋肉は足首を固定するものであるため、あまり重要ではないそうです。

確かに、陸上などのアスリートもふくらはぎが太い人はあまりみませんよね。
足の良い着き方は、「するんっ」とあまり意識せずに歩いた時の感じで良いでよいそうです!

着地のイメージするよりも脚の動かし方や歩幅を意識することで自然にこちらも改善するそうです。

脚の使い方まとめ

✔️脚は前にまっすぐ出す!太ももを動かすことを意識する。

✔️歩幅のベストは2歩分!

✔️足の着き方のイメージは「するっ」と自然に、あまり意識しすぎず!

腕の振り方・姿勢

腕の振り方などはよくテレビの特集などで取り上げられてたりするので、

自分はできてるよ!と自信のあるかたも多いかもしれません。

以下2例を紹介します。

①腕の振りが足りない人

年配の方に多いそうなのですが、腕を振っているつもりでも、体の後ろまでいっていない状態です。

腕を体の後ろ側に振ることで、肩甲骨が動くそうです。

肩甲骨は肩・首などの筋肉と繋がっているため、肩甲骨が動くことで血流が良くなり、肩こりや首のこりに効果的だそうです。

一度他の人に頼んで、腕がしっかりと体の後ろまで行っているか確認してもらうのが良いかもしれません。

②意識して腕を後ろに振っているのに…

腕を振ることを意識しすぎている人に多いのが、

意識するあまり、肩を振ってしまうことです。

これは、肩に力がはいり、肩こりの悪化につながります。

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✔️腕の振り方としては、【手の重みを感じながら腕を後ろに振る】ことです。

腕や手の重さを利用して自然な形で振ることがベストです!

姿勢

姿勢に関しては、おそらく意識しても自分ではなかなか直せませんよね。

そんな人はおうちの壁を使って矯正できるんです。

画像のように、壁を使って矯正。10m先を見て歩いてみてください。

この姿勢の矯正はできるだけ動きながら行う方が良いそうです。

ぜひ、試してみてください!

その他ウォーキングの効率アップのためには、、、

✔️歩く時間帯は夕方がいい!

なぜなら!人間の体温が一番高い時時間帯がこの夕方の時間帯だそうです。

ですが、仕事などでなかなか夕方にウォーキングできる人は多くないかもしれません。。。

ですので、、、

朝ウォーキングをしている人は、起きてバナナなど軽く糖分をとって1時間後ぐらにウォーキングに行くと良いそうです。

夜(21時以降など)はのウォーキング厳禁だそうです!

とういうのも、ウォーキングを寝る間にしてしまうと、交感神経が刺激され体が目覚めてしまうなどのこともあり、睡眠の質に悪影響を及ぼすためです。そのため、ウォーキングは日が出ているうちがBETTERです。

✔️歩くコースはアップ・ダウンがあるコースがいい!

筋肉をつけるにはある程度の負荷を筋肉に与えなければなりません。

そのため、平坦な道をだらだら1時間あるくより、坂や階段のあるコースを20分歩く方が筋肉にとってはかなり良いそうです!

おわりに

どうだったでしょうか?
みなさんは今回あげた点について行えていましたか?

✔️脚は前にまっすぐ出す!太ももを動かすことを意識する。
✔️歩幅のベストは2歩分!
✔️足の着き方のイメージは「するっ」と自然に、あまり意識しすぎず!
✔️理想の歩幅は2歩分
✔️姿勢は正しく!
✔️歩く時間帯は夕方がいい!
✔️アップダウンのあるコース

以上が今回のまとめになります!
ぜひ正しいウォーキングを身につけ、綺麗な下半身を作っていきましょう!

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